旁弹腿练习 　　

练习目的：

大腿内侧（内收肌）减脂，缩减大腿围度，美腿。 　　

预备姿态：

左手扶把，右手七位，左脚一位，右腿向右旁抬至45°，直膝，绷脚，开胯（图14实线）。 　　

练习方法：

右腿快速下压（图1-4虚线），右脚尖点地后快速上弹至45°，稍停， 反复数次。换另一腿做。 　　

注意事项：

动作过程中，意念集中于动力腿大腿内侧。每次弹腿时，脚跟应向前方，保持开度。 　　

屈腿练习 　　

练习目的：

大腿前、后部及小腿后部减脂，加强腿部线条。 　　

预备姿态：

双手扶把，左脚六位起踵支撑重心，右腿后抬45°，直膝，绷脚 （图1-5实线）。 　　

练习方法：

右大腿保持后抬角度不动，右小腿屈膝后上抬找头；同时，抬头挺 胸、微后下腰（图15虚线）。稍停，还原，反复数次。换另一腿做。 　　

注意事项：

此法为美腿综合练习。动力腿小腿弯曲时，动力腿大腿前部（股四 头肌）应有抻拉感；动力腿小腿伸直时，动力腿大腿后部及臀下部（臀大肌）应有 抻拉感；主力腿（支撑重心的腿）小腿后部（股三头肌）应有酸胀感。

1-4

1-5

北京青年报文／刘利群 　　图／土土